簡単に毎日続けられるおすすめダイエット

ダイエットの基本は、体内エネルギー（カロリー）の供給と消費のバランスを調整することです。食事で摂取したカロリーと、運動によって消費したカロリーのバランスがとれなければ、体重が減りすぎたり増えすぎたりしてしまいます。そのような方法で痩せられても、体調を崩してしまうかもしれません。正しいダイエット方法で健康的に痩せるためにも、これから紹介する3つの基本的な方法を参考にしましょう。

ダイエットで重要なポイントは、摂取したカロリーが消費したカロリーを上回らないようにすることです。高カロリーのものばかり食べて運動を一切しなければ、摂取したカロリーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。まずは、一日の摂取カロリーを計算してみて、自分がどのくらいのカロリーを摂っているのかチェックしましょう。

運動量を多くして消費カロリーを増やすのも、ひとつの方法です。運動によって消費カロリーが増えて摂取カロリーを上回れば、これまでと同じ食事メニューでも痩せることができるでしょう。運動を取り入れたダイエット方法として有効なものはジョギングや水泳などの有酸素運動ですが、歩くだけでもカロリーを消費できます。スマホアプリや歩数計を活用して歩数と消費カロリーを確認し、カロリーを意識して歩くのもおすすめです。

消費カロリーを増やす一般的な方法としてウォーキングなどの運動が挙げられますが、筋トレで代謝を上げるのもダイエットに効果的な方法です。筋トレを行い、筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝量が高いと、掃除などの家事や日常の動作だけでもカロリーが消費されやすくなります。このように、筋トレで筋肉量・基礎代謝を上げることで、痩せやすい体質に変化させることも可能です。

食生活に気を付けてダイエットを続ける場合は、いくつか押さえておきたいポイントがあります。摂取カロリーを減らすために食事量を極端に減らしたり、高カロリーの食品は一切摂らないようにしたりするなど、やみくもに食事で制限するのはおすすめできません。なぜなら、食事は人間が健康的に生活するために必要なことだからです。

ダイエットにおいて摂取カロリーを把握しておくことは重要ですが、工夫次第で食事を美味しく摂りながら手軽にダイエットを始められる方法もあります。

食事を摂る際は、ベジタブルファーストを徹底させることが大切です。野菜から食べることで、十分な満腹感が得られ、体内に余分な脂肪を蓄積せずに済みます。野菜は、食物繊維を豊富に含んでいるものが多い食品です。食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、体内で脂肪が作られやすくなってしまいます。インスリンが過剰に分泌されないためにも、野菜から食べて血糖値の急上昇を抑えましょう。

夜に食事する場合は、できるだけ炭水化物を抜いた食生活を意識する必要があります。とくに、寝る1～2時間前に炭水化物を多く含むものをたくさん摂ってしまうと、血糖値が上がった状態のまま就寝しなければなりません。炭水化物は消化に時間がかかりやすく、胃腸の負担にもなりやすいので、就寝1～2時間前に夜食などを食べる場合は、炭水化物を抜いたものを選ぶなどの注意が必要です。

夕食は早めに終わらせ、21時以降はできるだけ何も食べないようにしましょう。人の体内には、夜間に食事を摂ることで作用する物質があります。例えばBMAL1（ビーマルワン）は、体内の脂肪を分解する働きを抑え、蓄積させる作用をもつ物質です。BMAL1は夜に分泌されやすいため、夕食は早く済ませるようにして、21時以降は食事を控えることが重要です。

ダイエット中は、ストックするお菓子の種類に気を付けましょう。ダイエット中に間食を我慢する必要はありません。ただし、間食用のお菓子に選ぶのは、糖質オフやカロリーオフのお菓子やフルーツです。糖質やカロリーが低い間食なら、ダイエット中でも気軽に食べられます。糖質オフやカロリーオフのお菓子やフルーツをストックしておき、ダイエット中の空腹時に食べることをおすすめします。

プチ断食で腸を休ませる方法は、ダイエットに有効な手段とされています。プチ断食は、食後16時間から最大で二日間食事を摂らない断食の方法です。食事を摂ると、体内では食べたものを消化しようと胃や腸が活発に動き出します。食事の間隔が短いと、消化活動が長時間続くので、胃や腸に負担がかかりやすい状態になります。

プチ断食は、食後16時間から最大で二日間は食事を摂らないので、胃や腸を休ませるのに効果的です。ただし、プチ断食中は水分と塩分をしっかりと摂るように注意しましょう。

運動量を多くして消費カロリーを増やすための具体的なダイエット方法を紹介します。運動をしてダイエットを成功させるには、継続して行うことが大切ですが、きつい運動を毎日続けるのはなかなか難しいですよね。継続させるコツは、日々の習慣のなかに取り入れてしまうことです。以下で紹介する方法を参考に、運動する習慣をつけて痩せやすい身体作りを心掛けましょう。

電車を利用して通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩く方法を試してみましょう。1駅分歩くのに慣れてきた方は、歩幅を広げてスピードを早めて歩いたり、2駅、3駅と徐々に歩く距離を延ばしたりするのもおすすめです。歩くときの身体への負荷を大きくしたり、歩く距離を延ばしたりすることで、消費カロリーを増やせます。1駅分歩く時間を確保できる場合は、1駅分ウォーキングに挑戦してみてくださいね。

運動が苦手な方や筋トレを長く続けることに自信が持てない方は、ながら運動がおすすめです。ながら運動は、日常生活に簡単な運動を取り入れる方法です。入浴や料理、歯磨き、テレビを見ているときなどに、つま先立ちやスクワットなどの簡単な運動をすると良いでしょう。日常生活にながら運動を取り入れることで、ムリなく運動習慣をつけることができます。

たとえば、両手の指をつないで伸びをするように両手を上げると、肩甲骨周りの凝りを解消できるうえに、肩甲骨周りの脂肪を燃焼するのを助けます。

姿勢を正すだけの筋トレもダイエットに有効な方法です。姿勢を正す筋トレの方法は、最初に背筋を伸ばして肩をやや後に引きます。次に、お腹をへこませながら引き上げ、お尻に力を入れて引き締めましょう。姿勢をキープし続けるだけで、筋トレの効果が得られます。とくに、運動が苦手な方や運動をする時間がない方におすすめです。

また、デスクワークやパソコン作業などが多い仕事でイスに座る時間が多い方は、休憩時間などに気軽に行えます。ただし、スマホ画面を見るときに背中が丸くならないように注意しましょう。

エレベーターの使用を禁止し、階段を使う方法もあります。階段の上り下りはダイエットに効果的です。平坦な道をウォーキングするよりも、同じ時間だけ階段を上り下りした方が消費できるカロリーは多くなります。普段使うエレベーターを使用せずに、階段の上り下りに変えるだけなので、誰でも簡単に行えます。ダイエットをする時間がない方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

半身浴は代謝アップに効果的で、消費カロリーを増やすことができます。半身浴によって滞っている血流が改善されるうえに、効率良く代謝を上げられます。半身浴で期待できる効果は、代謝アップだけではありません。たとえば、代謝の低下や血行不良などで生じやすいセルライトの予防に有効とされています。また、お湯に浸かると、血管の拡張・縮小が起きて胃腸の働きが緩やかになるので、食欲を抑えられる場合があります。

リバウンドするのを避けるためには、ダイエットを続けることが大切です。短期間で急激に体重を落とそうとしても、蓄積した脂肪はすぐになくなることはありません。ダイエットを成功させるには、継続して行うコツがいります。コツを押さえておくことで、ダイエットに失敗してリバウンドするのを避けられます。以下で紹介する5つのコツを参考にしながら、継続的なダイエットを行いましょう。

ダイエットを継続的に行うには、簡単な方法から始めましょう。理想は、洗顔や歯磨きのように日々のルーティンに組み込んでしまうことです。「自分にもできそう」と思える方法を日常生活に取り入れることで、ダイエットを習慣化しやすくなります。しかし、運動習慣のない方が、ジムやスポーツ教室に通うなど、いきなりハードルの高いダイエット方法はおすすめできません。

ハードな運動を実践しようとすると、身体的な負荷がかかるだけでなく、ストレスなどの精神的な負担も増えてしまいます。ストレスが溜まることで、ダイエットを挫折しやすくなります。短期間で成果を得ようとせず、毎日ムリなくコツコツ続けられる簡単なストレッチなどを行うことが重要です。上述した方法のように、「これなら自分にもできそう」と思えるようなハードルの低いことから始めましょう。

ダイエットを続けるには、ストレスを溜め込まないようにしましょう。ダイエットを続けているうちに、減少していた体重が横ばいになるケースも少なくありません。思うような成果が得られないことにストレスを感じてしまうと、「続けても意味がない」というマイナスな思考になり、ダイエットを続けるのが大変になってしまいます。

ストレスが溜まった反動でダイエットを止めれば、リバウンドにつながる可能性も考えられます。ストレスはダイエットにとって大敵なので、ストレスを溜めない工夫を考えることが必要です。ダイエットが続かなくて自分を責めてしまう場合は、ハードルを下げた簡単な方法を試してみて、できたら自分をほめてあげるようにしましょう。

食生活を見直してダイエットする場合は、無理な制限をしないようにしましょう。あれもこれも食べられない状態が長く続いてしまうと、ダイエットを続けるほどストレスが溜まってしまいます。とくに、好きなものが食べられないストレスが溜まると、ダイエットを挫折しやすくなります。また、我慢していた反動でドカ食いしてしまい、リバウンドにつながるケースも珍しくありません。

無理な食事制限によって、短期間で痩せることも可能です。しかし、身体の健康を維持するのに必要なカロリーが不足すると、脳が飢餓状態だと勘違いしてしまい、体内のカロリーを節約するスイッチがオンになります。スイッチがオンになると、カロリーの消費を抑え、エネルギーになる脂肪を身体に溜め込もうとしてしまいます。脂肪を溜め込みやすい身体にしないためにも、無理な食事制限は避けましょう。

ダイエットの際、カロリーや体重などの数値にこだわりすぎないように気を付けましょう。摂取カロリーや消費カロリー、体重の増減などを把握することは大切です。しかし、カロリーよりも食事の内容や時間にこだわることのほうが重要です。たとえば、体重が増加したからといって、必ずしも脂肪が増えてダイエットが失敗したとは限りません。

筋肉は脂肪よりも重いので、運動や筋トレなどを行った場合、体重は増加する傾向にあります。筋肉量が増えれば体重も増加することを理解していないと、脂肪が増えていると勘違いしてしまうかもしれません。ダイエットを行う場合は、体重を重視するのではなく、自分が理想とする体型に近づいているかどうかにこだわるようにしましょう。

ダイエットを継続するコツは、家族や友人などにダイエットの目標を宣言することです。目標は、「いつまでにマイナス〇kgを目指す」などのように、期限とセットで具体的な数値を設定しましょう。具体的な数値を設定することで、目指すべき目標を明確に定められます。また、目標を宣言すると、家族や友人がダイエットに協力してくれたり、挫折しそうになったときに励ましてもらえたりするので、ダイエットを続けやすくなります。

周囲にダイエットを宣言できる相手がいない場合は、SNSなどを利用してダイエット仲間を作るのもひとつの方法です。ダイエットの近況などを報告し合える相手がいれば、「みんなも頑張っているから、自分も頑張ろう」とモチベーションを上げられます。

ダイエットの基本的な方法は、摂取カロリーを減らす、運動でカロリーを消費する、筋トレで代謝を上げることです。食生活を見直すなら、野菜から食べる、夕食は早めに済ませて21時以降は何も食べない、空腹時は糖質オフ・カロリーオフのお菓子やフルーツを食べるなどの方法がおすすめです。運動で消費カロリーを増やす場合は、1駅分ウォーキングやながら運動、半身浴などの日々の生活で取り入れやすい方法から始めましょう。

短期間で痩せようと無理な食事制限を行ったり、カロリーや体重などにこだわりすぎたりすると、挫折しやすいので注意が必要です。無理なダイエットをして痩せられても、体調を壊してしまえば意味がありません。健康的に続けるためにも、自分の体や年齢と相談しながらダイエットを成功させましょう。

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